Ät mycket frukt och grönsaker! Minst ett halvt kilo om dagen, gärna upp mot ett kilo! Det är en rekommendation som stått sig ett bra tag nu. Allt fler forskare påpekar också att vi ska äta många olika sorters frukter och grönsaker och inte minst att de ska ha många olika färger. Anledningen till detta är att färgvariation också ger variation när det gäller antioxidanter.
Fria radikaler som boven i dramat
Varför behöver vi antioxidanter? Enkelt uttryckt så behövs de för att ta hand om och oskadliggöra fria radikaler i kroppen. Fria radikaler härstammar till stor del från det syre (O2) som vi andas in och som är helt livsnödvändigt för oss. Utan syret skulle vi inte kunna lösgöra energin från maten. I den här processen hamnar det mesta av det använda syret i vatten (H2O) som utsöndras i urinen och i koldioxid (CO2) som vi andas ut. En mindre del av ”avfallet” utgörs av fria radikaler, närmare bestämt en variant av syre som kallas superoxid.
Alla radikaler är reaktiva föreningar vilket innebär att de väldigt lätt reagerar med allt som finns i sin närhet med diverse skador som följd. Bland annat kan de skada LDL-partikeln (det onda kolesterolet) och därmed göra den farligare och cellernas DNA, vilket kan leda till tumörbildning. De fleromättade fetterna i cellernas membran är också en vanlig måltavla för deras attacker. Det här låter ju inte speciellt bra, men lugn det finns hjälpmedel!
Alla levande varelser som använder syret i sin ämnesomsättning har en hel arsenal av försvarsmetoder i form av olika antioxidanter. En del av dem kan vi själva bilda, som glutation och Q10 samt enzymerna glutationperoxidas (selenberoende) och superoxiddismutas (beroende av zink och koppar). Andra får vi i oss via maten.
Det är emellertid inte bara luftens syre som är en bov i det här sammanhanget. De som röker drar ständigt i sig radikaler som bildas när tobaken brinner. Av samma skäl finns en hel del radikaler i förorenad stadsluft, inte minst under rusningstid. Den livgivande solen kan också ställa till det. De ultravioletta strålarna kan orsaka skador på huden och i ögonen genom ökad bildning av fria radikaler. Ovanpå allt detta bildas de ”medvetet” i kroppen.
Vårt immunförsvar använder sig av de här reaktiva föreningarna för att bekämpa inkräktare i form av exempelvis bakterier och virus. När immunförsvaret är aktivt är därför bildningen av fria radikaler större. Men de har också visat sig vara inblandade när skadade celler oskadliggörs och vid många andra helt nödvändiga processer i kroppen. Fria radikaler kan således göra både nytta och skada. En bra balans mellan mängden antioxidanter och mängden fria radikaler (= prooxidanter) är därför viktig.
Antioxidanter som hälsans väktare
De första funderingarna om antioxidanter och deras betydelse för vår hälsa kom för ungefär 60 år sedan. Sedan dess har forskningen inom området accelererat i rasande takt. Allt fler sjukdomar, både vad gäller uppkomst och behandling, verkar kunna påverkas av matens antioxidanter.
Mest forskning hitintills har handlat om cancer, hjärt-kärlsjukdomar, demens, inflammatoriska sjukdomar, ögonsjukdomar och diabetes men listan utökas allt mer. Samtidigt upptäcks fler och fler ämnen i vår mat med antioxidanteffekt. Som alltid väcker ny kunskap också nya frågor. Har kroppen verkligen nytta av alla antioxidanter som finns i maten? Är vissa antioxidanter viktigare än andra? Finns antioxidanter som kan vara negativa för vår hälsa?
Högaktuella grupper av antioxidanter är karotenoider och polyfenoler. De har inte bara antioxidativa egenskaper utan ger i många fall också vacker färg till frukt, bär, grönsaker och rotfrukter. Ytterligare en färgrik men betydligt mindre studerad grupp är betalainer.
Utdrag ur text: Nutritionist Ulla Johansson
Idun Mat & Näringskonsult, Lund
Källa: Allfrukt.se Grön Gastronomi